Vitamin B12 Foods Sources for Vegetarians: विटामिन बी 12 की कमी को कैसे दूर करें

Vitamin B12 Foods Sources for Vegetarians | How to get rid of Vitamin B12 Deficiency : आज के समय में सेहतमंद रहना किसी चुनौती से कम नहीं है। इसके लिए हमे हमारी सेहत पर विशेष ध्यान देना पड़ता है। अगर हम रोजाना संतुलित आहार लेते हैं और एक्सरसाइज करते हैं तो हर व्यक्ति सेहतमंद रह सकता है। संतुलित आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्व पाए जाते हैं। किसी भी आवश्यक पोषक तत्व की कमी से सेहत पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इन्ही में से एक पोषक तत्त्व है Vitamin B12.

विटामिन बी12 की कमी से क्या होता है : हेल्थ एक्सपर्ट की मानें तो विटामिन बी-12 शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसमें कोबाल्ट पाया जाता है जो अन्य विटामिन में नहीं पाया जाता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं (Red Blood cells) के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा नर्वस सिस्टम (nervous system) की रक्षा करना, डीएनए को पोषित करना और आपके शरीर को ऊर्जा देना इत्यादि काम भी विटामिन B12 से ही होता है। शरीर में विटामिन बी12 की कमी से आपको खून की कमी यानी एनीमिया (Anemia) सहित कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। 

वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें अधिक की आवश्यकता होती है। उम्र के आधार पर बड़ों और बच्चों को विटामिन बी12 की मात्रा अलग-अलग होती है। शरीर अपने आप विटामिन बी 12 नहीं बनाता है, इसलिए आपको इसे प्राप्त करने के लिए विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन जरूरी है। ऐसा नहीं करने से आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है।  

7 से 12 महीने के शिशु को प्रति दिन केवल 0.5 एमसीजी vitamin B12 की आवश्यकता होती है। 4 से 8 साल के बच्चे को प्रतिदिन केवल 1.2 एमसीजी vitamin B12 की जरूरत होती है। 2017-18 में एनसीबीआई के अध्ययनों की समीक्षा में यह पाया गया कि हमारे देश की आबादी में से 62% गर्भवती महिलाओं में, 25-86% बच्चों में, 21-41% किशोरों में, 11-90% वृद्ध वयस्कों में इस विटामिन की कमी थी।

शरीर में Vitamin B12 की कमी के लक्षण | Vitamin B12 Deficiency Symptoms

यदि आपके शरीर में पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं है, तो आपको अपने शरीर में निम्न लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं :

• हाथों और पैरों में झुनझुनी
• थकान या कमजोरी
• हाथ पैर सुन्न होना
• धुंधली दृष्टि
• बुखार
• मतली, उल्टी या दस्त
• भूख नहीं लगना
• अचानक वजन बढ़ना या घटना 
• मुंह या जीभ में दर्द होना
• त्वचा का पीला होना
• बहुत ज़्यादा पसीना आना
• चलने में कठिनाई
• कब्ज़ की शिकायत
• छाले से पीड़ित जीभ

यदि आप में भी ये लक्षण हैं, तो तुरंत ही डॉक्टर को दिखाएं। डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए कुछ टेस्ट कर सकते हैं कि आपका बी 12 का स्तर सामान्य है या नहीं। अब आगे जानते हैं की विटामिन बी12 की कमी कैसे पूरी करें। 

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Vitamin B12 Foods Sources for Vegetarians

Vitamin B12 Foods: Great Sources: विटामिन बी-12 हमारे शारीरिक ही नहीं बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत जरूरी है। इस विटामिन की वजह से दिमाग और तंत्रिका तंत्र दोनों स्वस्थ रहते हैं। तंत्रिका तंत्र यानी हमारा नर्वस सिस्टम जिसके ठीक तरह से काम करने के लिए विटामिन बी 12 बहुत जरूरी है। इसके अलावा खून बनाने वाले सबसे जरूरी तत्व (रेड ब्लड सेल्स) के निर्माण में भी विटामिन बी 12 काफी अहम भूमिका निभाता है। हड्डियों की मजबूती (Strong Bones) और एनीमिया के खतरे (Anemia) से बचाने में भी ये विटामिन कारगर है।

Vitamin B12 Rich foods : अंडा, मछली और सीफूड (Sea Food) जैसे तो कई सोर्स हैं जिसमें Vitamin B12 आसानी से मिल जाता है। लेकिन अगर आप वेजिटेरियन हैं तब आपको जानने की जरुरत है की आप विटामिन बी12 किन किन खाद्य पदार्थों से हासिल कर सकते हैं। ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिन्हें आप अपनी नियमित डाइट में शामिल करके विटामिन बी 12 की कमी (Vitamin B12 Deficiency) को पूरा कर सकते हैं। आइये जानते हैं उनके बारे में : 

• दुग्ध उत्पाद (Dairy Products)

दूध से बने अधिकांश items में विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने की ताकत होती है। दूध, दही, पनीर विटामिन बी 12 से भरपूर है। Low Fat दही से आप बी 12 और बी 1 व 2 की कमी को पूरा कर सकते हैं। साथ ही इससे डाइजेशन भी दुरूस्त रख सकते हैं। प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन 12 की कमी को पूरा करने के लिए पनीर एक बेहतर विकल्प है।

इसके अलावा जो लोग मांसाहारी हैं वो लोग अपनी डाइट में सीफूड जैसे साल्मन मछली, टूना मछली, रेड मीट, बीन्स, सूखे मेवे और शेलफिश आदि चीजों को जरूर शामिल करें। इन चीजों के सेवन से शरीर में विटामिन बी12 की कमी दूरी होती है।

• फोर्टिफाइड फूड आइटम्स (Fortified Food Item)

फोर्टिफाइड फूड आइटम्स विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ है जो आपकी बी12 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। ये शाकाहारियों के लिए बी 12 का आसानी से उपलब्ध होने वाला स्रोत हैं। नाश्ते में फोर्टिफाइड अनाज एक बढ़िया विकल्प है। इसमें अक्सर 25% तक बी 12 होता है। हालांकि यह अलग-अगल ब्रांड में अलग हो सकता है।

यह निर्धारित करने के लिए आप पैकेजिंग पढ़ें जिससे आपको पता चलेगा की आपके पसंदीदा नाश्ते, अनाज या छिलके वाली दालों में B12 मिला है या नहीं। फाेर्टिफाइड फूड आइटम आमतौर पर आपके शरीर के लिए पचने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि इससे शरीर को विटामिन बी12 आसानी से मिल जाता है।

• पोषक खमीर (Nutritional Yeast)

पोषक खमीर (Nutritional yeast) में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में होता है। यह शाकाहारियों के लिए एक पसंदीदा भोजन है। यह एक लोकप्रिय सामग्री माना जाता है, जिसका उपयोग अक्सर शाकाहारी खाना पकाने में किया जाता है, ताकि इससे भोजन में अधिक लजीज और पौष्टिक स्वाद दिया जा सके। USDA (United States Department of Agriculture) के अनुसार, दो बड़े चम्मच या 15 ग्राम पोषण खमीर में Vitamin B12 के जरुरत का 733% तक हिस्सा हो सकता है।

• टोफू (Tofu)

टोफू में भी Vitamin B12 पाया जाता है। इसमें प्रोटीन, जिंक, आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम आदि आवश्यक पोषक तत्व पाए जाते हैं। इसके सेवन से कई बीमारियों में फायदा मिलता है। इसके लिए डाइट में टोफू को जरूर शामिल करें।

• सोयाबीन (Soybean)

सोयाबीन का सेवन अनेक प्रकार से किया जा सकता है। सोया बड़ी तो आप सब्जी, पुलाव, सैंडविच बनाकर भी खा सकते हैं। सोयाबीन का आटा भी आसानी से मिल जाता है। सोया मिल्क या टोफू से भी विटामिन बी 12 की कमी पूरी हो सकती है।

• ओट्स (Oats)

आप अगर डाइटिंग भी करते हैं तो भी विटामिन बी 12 की कमी पूरी हो सकती है। ओट्स एक ऐसा फूड है जो फाइबर से भी भरपूर है और डाइटिंग करने वालों के लिए भी फायदेमंद है।

• ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकली को चाहें सब्जी के रूप में खाएं या सलाद के रूप में। दोनों ही तरह से ब्रोकली सेहत के लिए फायदेमंद है। विटामिन बी 12 की कमी पूरी करने के साथ साथ ब्रोकली फोलेट की कमी भी पूरी करती है और हीमोग्लोबिन की कमी भी पूरी करती है।

• मशरूम (Mushroom)

मशरूम खाने से विटामिन 12 के साथ साथ प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन भी अच्छी मात्रा में मिलता है। इसमें बीटा ग्लुकॉन भी मौजूद होते हैं जो शरीर को भरपूर पोषण देते हैं।

• अंडे (Eggs)

अंडे प्रोटीन और बी विटामिन, विशेष रूप से बी 2 और बी 12 का एक बड़ा स्रोत हैं। दो बड़े अंडे (100 ग्राम) में रोजाना की जरूरत का लगभग 46% विटामिन बी 12 पाया जाता है। शोध से पता चला है कि अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में विटामिन बी12 का स्तर अधिक होता है। अंडे की जर्दी में मौजूद बी12 को अवशोषित करना भी आसान होता है। कुछ शाकाहारी लोग भी अंडे खाते हैं।

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